Rabu, 05 Februari 2014

Teknik dan Cara Untuk Berlari Lebih Cepat dan Efisien

Teknik lari dibutuhkan untuk menghasilkan kecepatan yang lebih dengan efisiensi tenaga yang tinggi, juga untuk pencegahan cidera. Berikut adalah langkah-langkah agar dapat berlari dengan cepat dan baik.
   
Nafas

Teknik nafas sebenarnya lebih ke pola, yaitu perpaduan antara dalamnya nafas dan ritmenya. Dalam nafas yang paling baik adalah bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak persentasi volume udara yang masuk sampai paru-paru dalam satu hembusan. Dibandingkan bernafas dengan dangkal yang lebih singkat, cara ini masih lebih baik. Sementara ritme nafas yang baik adalah mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh tubuh serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan yang cocok adalah 3 - 3 (menghirup selama 3 langkah kaki, menghebus selama 3 langkah kaki), sementara atlet professional biasanya menggunakan ritme 2 - 2.
Namun perpaduan ritme dan dalamnya nafas tergantung pada kemampuan pribadi. Hal tersebut dilakukan dengan merasakan pengaruh kelipatan ritme terhadap kelipatan volume udara yang masuk. Misalkan, jika dari pola asal, ritme ditambah dua kali lebih lama sementara volume yang masuk tidak mencapai lebih dari dua kali lipat, maka pola asal yang lebih baik.
Postur Tubuh

Bagaimana bentuk tubuh ketika berlari akan sangat menentukan performa yang dapat dihasilkan. Postur tubuh yang baik akan menghemat tenaga tubuh sehingga dapat berlari cepat tanpa kelelahan dengan cepat. Postur tubuh yang benar adalah:

a.       Badan miring ke depan

Badan yang dimiringkan ke depan dapat memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari sehingga kaki tidak banyak mengelurakan tenaga. Posisi ini juga membolehkan tubuh untuk melakukan akselerasi yang besar tanpa kehilangan keseimbangan
b.      Badan lurus tanpa ditekuk

Hal ini bertujuan untuk memperluas ruang perut dada dan mempermudah pernafasan. Perut yang lurus juga mencegah keram perut yang sering terjadi pada pelari pemula.

c.      Kepala tegak

Kepala yang tidak menunduk akan memudahkan pernafasan dengan memastikan saluran tenggorokan tetap terbuka lebar. Pandangan yang terarah ke depan juga membantu mental untuk terus maju dan waspada terhadap apa yang ada di depan.
 

Gerakan Tubuh

Hal terkahir namun tak kalah penting juga adalah gerakan tubuh yang tepat. Gerakan juga akan menentukan berapa banyak dorongan yang dapat dihasilkan untuk setiap tenaga yang dihabiskan. Gerakan tubuh yang baik memiliki beberapa poin antaranya:

a.       Pola langkah

Langkah kaki yang paling efisien adalah langkah yang pendek dan turnover yang tidak terlalu cepat. Gerakan ini terbukti dapat menghasilkan dorongan yang cukup tanpa cepat melelahkan kaki, karena kaki tidak menjadi terlalu miring dalam menyangga berat tubuh. Frekuensi langkah yang terbaik digunakan adalah 3 langkah per detik, langkah kaki tetap pendek tetapi jarak yang dijangkau dalam satu langkah yang dapat diatur untuk menyesuaikan pace.
Langkah yang lebar memang menghasilkan dorongan lebih banyak, tetapi menghabiskan tenaga dan melelahkan kaki dengan jauh lebih banyak. Langkah lebar cukup untuk lari sprint saja, gunakan langkah pendek untuk lari jarak jauh.



b.      Posisi injakan kaki

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah posisi menginjakkan kaki. Selalu langkahkan kaki tegak lurus dibawah pinggang lalu dari posisi itu tendang ke belakang. Jika kaki sampai melangkah lebih depan lagi, akan menyebabkan tubuh ‘mengerem’. Ini disebabkan momentum badan yang disalurkan ke kaki yang sedang miring ke depan, akan menghasilkan pantulan yang mengarah ke belakang sehingga mengurangi momentum tubuh dan memperlambat lari. Posisi injakan ini juga tepat dengan stride pendek.





c.       Titik injakan dan dorongan pada telapak kaki

Titik injakan yang paling tepat adalah pada bagian tengah telapak kaki. Jika terlalu belakang mendekati tumit menyebabkan kehilangan momentum tubuh sementara terlalu depan menyebabkan otot betis cepat lelah. Injakan pada bagian tengah kaki berarti telapak kaki separas dengan permukaan, sesaat sebelum injakan. Lalu, gunakan telapak bagian depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik dorong, untuk propulsi kaki yang lebih baik.


d.      Pola injakan

Dalam melangkah, jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah. Cukup seperti menyikat tanah dengan halus dan singkat. Jika terlalu lama, kaki akan seperti melekat pada permukaan dan akhirnya meperlambat lari.



Dengan menggabungkan keempat poin diatas, kaki akan terlihat seperti berputar dan mengalir dengan semilir dibawah tubuh. Tidak ada sama sekali pantulan atau dorongan ke belakang yang dirasakan tubuh. Jika hal ini terjadi, maka langkah kakinya sudah efisien.



e.      Gerakan lengan

Jangan meremehkan lengan, karena inilah yang menjadi penyeimbang gerakan kaki. Saat berlari, tekukan lengan yang baik adalah 90o dengan ayunan lengan yang juga sekitar 90o. ketika tangan diayunkan, usahakan ayunan selurus mungkin dengan sedikit kemiringan. Ayunan sebaiknya tidak melewati garis tengah tubuh, agar tidak mempersempit ruang paru-paru.

f.      Gerakan Badan bagian atas

Ayunan putaran badan dapat membantu lengan dalam menstabilkan pergerakan tubuh. Arah putaran selalu berlawanan dengan arah putaran kaki jika dilihat dari atas, dengan intensitas ayunan yang tidak terlalu besar. Ayunan badan juga dapat memberi kekuatan gerakan ekstra pada kaki.




Referensi :
-Tips for Proper Running Form - running.about.com
-Altra Running: The Learn to Run Initiative - naturalrunningcenter.com

Kamis, 17 Oktober 2013

PLN BERSIH~ NO SUAP, KORUPSI, GRATIFIKASI !

Sebelumnya penulis ingin mengucapkan selamat ulang tahun yang ke-68 untuk Badan Usaha Milik Negara (BUMN) yang mengurusi semua aspek ketenaga listrikan yang ada di Indonesia yaitu Perusahaan Listrik Negara atau yang kerap disingkat sebagai PLN.


PLN yang memegang peranan strategis sebagai penyedia tunggal energi listrik di Tanah Air, harus terhindar dan bersih atas segala upaya suap, korupsi dan gratifikasi oleh pihak-pihak yang ingin terhindar dari tanggung jawab. Sebelum kita membahas lebih jauh, alangkah baiknya kita paham dan mengerti apa itu arti suap, korupsi dan gratifikasi.

SUAP

     Suap dalam berbagai bentuk, banyak dilakukan di tengah-tengah kebidupan bermasyarakat.
Bentuk suap antara lain dapat berupa pemberian barang, uang sogok dan lain sebagainya. Sedangkan menurut Pasal 3 UU 3/1980 definisi suap adalah sebagai berikut
“Barang siapa menerima sesuatu atau janji, sedangkan ia mengetahui atau patut dapat menduga bahwa pemberian sesuatu atau janji itu dimaksudkan supaya ia berbuat sesuatu atau tidak berbuat sesuatu dalam tugasnya, yang berlawanan dengan kewenangan atau kewajibannya yang menyangkut kepentingan umum”
Adapun tujuan suap adalah untuk mempengaruhi untuk pengambilan keputusan dari orang atau pegawai atau pejabat yang disuap.

KORUPSI

       Pada era saat ini, korupsi seakan-akan menjadi sebuah istilah yang sudah biasa kita dengar dikalangan masyarakat, media maupun social. Tetapi sebagian besar dari kita masih belum mengetahui dan paham secara mendalam pengertian daripada korupsi. Istilah korupsi awalnya berasal dari bahasa latin “corruption dan corruptus” yang mempunyai arti buruk, bejat, menyimpang dari kesucian, perkataan menghina, atau memfitnah. Sedangkan pengertian korupsi dalam Kamus Umum Bahasa Indonesia oleh W.J.S.Poerwadarminta, adalah sebagai perbuatan curang, dapat disuap, dan tidak bermoral.
Sedangkan menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), korupsi adalah penyelewengan atau penggelapan uang Negara atau perusahaan dan sebagainya untuk kepentingan pribadi, kelompok maupun orang lain. Sedangkan di dunia Internasional pengertian korupsi berdasarkan Black Law Dictionary adalah Suatu perbuatan yang dilakukan dengan sebuah maksud untuk mendapatkan beberapa keuntungan yang bertentangan dengan tugas resmi dan kebenaran-kebenaran lainnya “sesuatu perbuatan dari suatu yang resmi atau kepercayaan seseorang yang mana dengan melanggar hukum dan penuh kesalahan memakai sejumlah keuntungan untuk dirinya sendiri atau orang lain yang bertentangan dengan tugas dan kebenaran-kebenaran lainnya. Singkatnya menurut saya tindakan korupsi adalah mengambil sesuatu yang bukan menjadi haknya.

GRATIFIKASI

             Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia, Gratifikasi diartikan sebagai pemberian dalam bentuk uang atau uang sogok kepada pegawai negri. Dalam arti yang lebih luas gratifikasi tidak hanya dalam uang saja, tetapi dapat dalam berupa pemberian barang atau hadiah, discount, komisi, pinjaman tanpa bunga, tiket perjalanan, fasilitas penginapan, perjalanan wisata, pengobatan cuma-cuma dan fasilitas lainnya yang diberikan kepada pegawai negri atau pejabat Negara yang pemberian tersebut dianggap ada hubungan dengan jabatannya dan berlawanan dengan kewajiban atau tugasnya sebagai pegawai negeri atau Pejabat Negara.
Perbuatan gratifikasi dilakukan oleh seorang kepada pihak lain baik pegawai negeri, Pejabat Negara maupun kepada pihak lain yang mempunyai kewenangan atau kekuatan. Pemberi gratifikasi memperoleh hak-hak, kemudahan atau fasilitas tertentu yang berbeda daripada yang sudah diterapkan. Perbuatan gratifikasi pada hakikatnya bertentangan dengan norma social, agama dan moral. Dengan kata lain tindakan gratifikasi ini bertentangan dengan kepentingan umum serta menimbulkan kerugian untuk masyarakat dan membahayakan keselamatan Negara.
Tindakan-tindakan di atas tersebut seharusnya dihindari oleh pihak PLN, dikarenakan PLN sebagai BUMN yang mana bekerja atas nama Negara untuk kemaslahatan dan kesejahteraan masyarakat warga Indonesia harus benar-benar terhindar dari kegiatan Suap, Korupsi dan Gratifikasi. Tindakan seperti itu sangat merugikan masyarakat dan mengancam kehidupan Negara. Belum lama ini PT PLN Persero berkomitmen menjadi perusahaan yang efisien dan bersih dari korupsi, sebab BUMN kelistrikan ini memegang peranan strategis sebagai penyedia tunggal energi listrik di Tanah Air. Dengan adanya komitmen tersebut PLN menggagas pemikiran baru yaitu Collection Action Initiative.  Pengertian dari Collection Action Initiative adalah sebuah mekanisme kesepakatan bersama yang dilaksanakan sekelompok pelaku usaha untuk menolak segala aspek penyuapan, gratifikasi, kick-back dalam praktik bisnis mereka.


Semoga saja pihak PT PLN Persero benar-benar dapat menerapkan dan mengimplimentasi gagasan tersebut, saya yakin bahwa PT PLN Persero akan menjadi BUMN yang bisa dipercaya oleh masyarakat luas Indonesia dan terlebih jika tidak ada suap, korupsi dan gratifikasi dari pihak PLN, maka jangkauan listrik di Negara tercinta Indonesia ini sudah bisa menggapai kampung-kampung di pelosok seluruh tanah air. Tidak hanya itu, dana yang benar-benar tanpa adanya korupsi bisa dimaksimalkan untuk perbaruan alat-alat guna untuk mengembangkan fasilitas pelayanan listrik terhadap masyarakat, listrik masuk keseluruh pelosok negeri dan menjangkau seluruh pedesaan di Indonesia, dan serta tidak ada lagi istilah “mati lampu”.  Ayo bantu PLN untuk cegah suap, korupsi dan gratifikasi sekarang juga!!!.